Beckenbodentraining für Männer: Warum gezieltes Training viele Vorteile bringt

David Kleiner
23. Juni
4 Min. Lesezeit

Beckenboden Training mit X-Chair — Beckenboden Training mit Magnetwellen Stimulation

Ein starker Beckenboden beim Mann ist weit mehr als nur ein Thema für ältere Semester oder Reha-Patienten. Gezielt eingesetztes Beckenbodentraining für den Mann stärkt nicht nur die Muskulatur rund um Blase, Prostata und Penis, sondern verbessert auch die Potenz, unterstützt die Organdurchblutung und beugt Problemen wie Harninkontinenz oder vorzeitigem Samenerguss vor. Wer regelmäßig den Beckenboden trainiert, schützt langfristig seine Gesundheit – ob beim Sport, im Alltag oder nach einer Prostata-OP.

Was macht den Beckenboden beim Mann so wichtig?

Die Beckenbodenmuskeln beim Mann verlaufen vom Schambein bis zum Steißbein und bilden den muskulären Abschluss der Beckenhöhle. Diese Muskulatur stützt innere Organe, reguliert die Harnröhre, unterstützt den Schließmuskel und sorgt für Kontrolle beim Urinieren, Niesen oder Husten.

Darüber hinaus spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle bei der Erektion und dem Orgasmus – die Kontraktion dieser Muskeln unterstützt nicht nur den Blutfluss im Penis, sondern verbessert auch das Gefühlsempfinden. Ein geschwächter Beckenboden macht sich häufig bemerkbar durch:

Tröpfeln von Urin beim Lachen oder Heben
Schwierigkeiten beim Halten des Urins nach einer Prostataoperation
Nachlassende Potenz oder Orgasmusstörungen
Beschwerden im Bereich der unteren Wirbelsäule

Beckenbodenübungen für Männer: Wann sollte man beginnen?

Sobald erste Anzeichen wie unkontrollierter Urinverlust oder Druckgefühl im Unterbauch auftreten, sollten Männer den Beckenboden gezielt trainieren. Doch auch ohne Symptome lohnt sich die Prävention. Besonders empfohlen wird Beckenbodentraining bei:

Vor und nach einer Prostata-OP
Nachlassender Potenz oder schwacher Erektion
Chronischem Husten oder Übergewicht
Sitzenden Tätigkeiten oder einseitiger körperlicher Belastung
Regelmäßigem Krafttraining mit hohen Gewichten

Wie funktioniert gezieltes Beckenbodentraining für Männer?

Wichtig ist, die richtigen Übungen richtig auszuführen. Dabei kommt es auf Spannung, Atmung und Wiederholungen an. Wer die Übungen richtig ausführt und regelmäßig trainiert, kann schon nach wenigen Wochen spürbare Effekte feststellen.

Einfache Übungen für zu Hause: So stärken Sie Ihren Beckenboden

Übung 1: Spannen Sie den Beckenboden bewusst an

Setzen oder legen Sie sich entspannt hin.
Spannen Sie Ihren Beckenboden, als wollten Sie den Urinfluss stoppen.
Halten Sie die Kontraktion für 5–10 Sekunden, dann lösen.
Achtung: Nicht Po oder Oberschenkel beugen oder anspannen!
3 Durchgänge à 10 Wiederholungen pro Tag

Übung 2: Beckenbodentraining im Alltag integrieren

Beim Heben oder Tragen schwerer Gegenstände bewusst spannen
Beim Ausatmen (nicht beim Einatmen!) den Beckenboden aktivieren
Üben beim Zähneputzen, in der Warteschlange oder im Büro – das Training des Beckenbodens lässt sich unauffällig integrieren

Übung 3: Training auf allen Vieren

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand
Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden und halten ihn für 8 Sekunden
Langsam lösen und bewusst weiteratmen

Weitere Übungen: Für Fortgeschrittene und beim Sport

Stabilisationsübungen wie der Unterarmstütz mit gezieltem Beckenbodeneinsatz
Kniebeugen mit bewusster Kontraktion im unteren Bewegungsbereich
Kombination aus Ausdauertraining (Radfahren, Laufen) mit gezieltem Muskelfokus

Wichtig: Die Ausführung der Übungen entscheidet über den Erfolg

Spannen Sie den Beckenboden gezielt an, achten Sie auf Ihre Atmung und vermeiden Sie, gleichzeitig Bauch oder Gesäßmuskeln zu aktivieren. Nur durch gezielte Muskelkontraktion verbessern Sie die Funktion der Beckenbodenmuskulatur.

Beckenbodentraining nach Prostata-OP: Was sollten Männer beachten?

Nach einer Operation an der Prostata ist regelmäßiges Beckenbodentraining essenziell. Es hilft, die Kontrolle über den Urin zurückzugewinnen, die Muskulatur zu stärken und die Durchblutung im Beckenraum zu fördern. In Studien zeigte sich, dass Männer, die schon vor dem Eingriff mit dem Training begannen, schneller Fortschritte erzielten.

Digitale Unterstützung: Mit Apps und Biofeedback gezielt trainieren

Moderne Technologien helfen, das Beckenbodentraining zu strukturieren und zu kontrollieren:

Apps mit Erinnerung und Anleitung
Biofeedbackgeräte zur Kontrolle der Muskelaktivierung
Online-Trainingsprogramme mit Videoanleitungen

Diese Tools sind besonders für Einsteiger hilfreich, um die richtigen Übungen zu lernen und Fortschritte sichtbar zu machen.

Fehler, die beim Beckenbodentraining vermieden werden sollten

Falsche Muskeln anspannen (z. B. Gesäß oder Bauch)
Übungen zu schnell oder unregelmäßig durchführen
Zu viel Druck oder Spannung ohne Pausen
Unzureichende Einbindung in den Alltag

Beckenboden stärken: Welche Sportart eignet sich besonders?

Nicht jede Sportart ist gleich gut geeignet. Optimal sind:

Schwimmen
Yoga und Pilates (hier wird der Beckenboden oft automatisch mittrainiert)
Spazierengehen mit bewusstem Beckenbodeneinsatz
Radfahren mit aufrechter Haltung

Weniger geeignet sind Sportarten mit starker Stoßbelastung, etwa intensives Joggen auf hartem Untergrund oder Ballsportarten ohne gezieltes Training.

X-Chair Training ist so simpel

Die X-Chair Therapie

In nur 30 Minuten löst diese schmerzfreie Behandlung – ganz bequem und voll bekleidet – rund 15.000 intensive Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur aus. Die Intensität ist individuell anpassbar, um Muskelkater gezielt zu vermeiden.

10-mal stärkere Kontraktionen als bei klassischen Beckenbodenübungen zu Hause!

Die erschlafften Beckenbodenmuskeln – bestehend aus drei tiefen Muskelschichten – können dadurch wieder aktiv arbeiten und die Kontrolle über Funktionen wie Blase, Enddarm oder auch Potenz verbessern.

Bereits nach 8 Anwendungen berichten viele Männer über spürbare Verbesserungen bei Harnverlust, Libido-Problemen und anderen Beschwerden im Bereich des Beckenbodens.

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Fragen und Antworten rund um das Thema Beckenbodenübungen

Warum bringt regelmäßiges Beckenbodentraining so viele Vorteile? Es stärkt die Muskulatur, verbessert Potenz und Orgasmus, stabilisiert die Körpermitte und schützt vor Harninkontinenz.

Sollten Männer genauso trainieren wie Frauen? Die Anatomie unterscheidet sich, doch das Prinzip ist gleich: Mann oder Frau – gezieltes Beckenbodentraining bringt Vorteile für beide Geschlechter.

Wie kann ich überprüfen, ob ich richtig trainiere? Fühlen Sie beim Anspannen ein leichtes Heben zwischen Schambein und Steißbein? Stoppt beim Wasserlassen der Urinfluss? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg.

Fazit: Ein starker Beckenboden ist essenziell für die männliche Gesundheit

Ein gezieltes Training des Beckenbodens wirkt sich auf zahlreiche körperliche Funktionen positiv aus. Männer, die ihren Becken regelmäßig stärken, profitieren von einer besseren Kontrolle über den Urinstrahl, einer verbesserten Stabilisierung des Rückens und einer spürbaren Linderung von Rückenschmerzen. Auch Erektionsstörungen lassen sich durch die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur effektiv behandeln, da die gesteigerte Durchblutung die Erektion unterstützt und den Orgasmus intensivieren kann. Gleichzeitig trägt das Training zur Kontrolle des Enddarms bei und schützt vor Inkontinenz.

Wer seinen Beckenboden regelmäßig und richtig trainiert, baut funktionelle Muskulatur auf, fördert die allgemeine Vitalität und steigert langfristig die Lebensqualität – unabhängig von Alter oder Lebenssituation.

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