Beckenbodentraining für Frauen: Effektives Training für eine starke Beckenbodenmuskulatur in Leibnitz und Graz

David Kleiner
28. Juni
4 Min. Lesezeit

Beckenboden Trainig mit X-Chair in Graz und Leibnitz — Beckenboden Training mit Magnetwellen Stimulation

Ein starker Beckenboden ist eine zentrale Voraussetzung für die Gesundheit von Frauen. Beckenbodentraining für Frauen stärkt gezielt die Beckenbodenmuskulatur, verbessert die Kontrolle beim Wasserlassen, steigert das sexuelle Empfinden und beugt Senkungsbeschwerden vor. Viele wissen jedoch nicht, wie sie die Muskeln des Beckenbodens richtig trainieren oder wie sie ihn überhaupt wahrnehmen können. Dabei sind gezielte Übungen für zu Hause oft schon ausreichend, um die Beckenbodenmuskeln zu kräftigen und Beschwerden effektiv vorzubeugen.

Warum ist die Beckenbodenmuskulatur so wichtig für Frauen?

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die den Raum zwischen Schambein, Sitzbeinhöckern und Steißbein schließen. Diese muskuläre Platte stützt Blase, Gebärmutter und Enddarm, umschließt Scheide, Harnröhre und After, und spielt eine wichtige Rolle bei der Kontinenz. Die Muskulatur des Beckenbodens wird durch Schwangerschaft und Geburt, aber auch durch häufiges Heben schwerer Lasten oder chronischen Husten geschwächt. Deshalb ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt besonders empfehlenswert.

Rückbildung und Beckenboden Training nach der Schwangerschaft in Graz und Leibnitz — Rückbildung und Beckenboden Training

Wie lässt sich der Beckenboden spüren und gezielt anspannen?

Viele Frauen fällt es schwer, die Muskeln im Beckenboden bewusst wahrzunehmen. Ein einfacher Test: Beim Ausatmen versuchen, die Beckenbodenmuskulatur leicht zusammenzuziehen, als wollte man den Urinstrahl unterbrechen oder den Damm nach innen heben. Wichtig ist, den Oberkörper ruhig zu halten und die Spannung ohne Einsatz von Bauch oder Gesäß aufzubauen. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang und lösen Sie sie langsam.

5 effektive Übungen für zu Hause zur Stärkung des Beckenbodens

Klassisches Anspannen (Kegel-Übungen)Spannen Sie den Beckenboden beim Ausatmen an, halten Sie die Spannung 10 Sekunden, dann entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 10–15-mal.
Brücke mit Beckenbodenspannung Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf. Beim Anheben des Beckens spannen Sie den Beckenboden und senken ihn langsam ab.
Vierfüßlerstand-Dehnung Kommen Sie in den Vierfüßlerstand, atmen Sie aus, spannen Sie den Beckenboden und ziehen Sie das Steißbein sanft ein.
Sitzbeinhöckern-Übung Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, spüren Sie die Sitzbeinhöcker. Spannen Sie den Beckenboden zwischen ihnen, halten Sie 5–10 Sekunden.
Kombination mit Atmung Beim Ausatmen bewusst anspannen, beim Einatmen lösen – diese Übungen mit der Atmung kombiniert helfen, den Beckenboden besser zu kontrollieren.

Wie funktioniert Beckenbodentraining und wie lange dauert es, bis Erfolge sichtbar werden?

Training des Beckenbodens wirkt, indem es die Muskeln des Beckenbodens stärkt und die Koordination verbessert. Bereits nach 6–8 Wochen regelmäßigen Übens lässt sich die Spannung oft besser halten, Inkontinenz reduziert sich und Frauen spüren ein verbessertes Körpergefühl. Wichtig ist: Übungen immer korrekt ausführen und zusätzlich den Beckenboden auch in Alltagsbewegungen integrieren, etwa beim Heben schwerer Lasten.

Wichtige Tipps: Übungen richtig durchführen

Spannen Sie den Beckenboden beim Heben schwerer Gegenstände an.
Beckenbodengymnastik sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
Dehnen Sie den Rücken nach dem Training, um Verspannungen vorzubeugen.
Nutzen Sie Biofeedback-Geräte oder Ultraschall Geräte beim Gynäkologen, um die Anspannung objektiv zu messen.
Achten Sie auf eine gerade Haltung und vermeiden Sie Pressen beim Stuhlgang.

Was sind die größten Fehler beim Beckenbodentraining?

Übungen zu hektisch oder unregelmäßig durchführen
Bauchpresse statt gezielter Anspannung der Beckenbodenmuskeln
Kein Bewusstsein für die Muskulatur zwischen Kreuz- und Steißbein
Vergessen, die Spannung beim Ausatmen zu kombinieren
Falsche Haltung im Oberkörper

Wie können Frauen den Beckenboden im Alltag trainieren?

Beim Zähneputzen: Beckenboden anspannen und halten
Beim Sitzen: Beckenboden zu spüren und Spannung halten
Beim Heben: Beckenboden bewusst anspannen
Beim Sex: Beckenbodenmuskeln aktiv einsetzen
Beim Niesen oder Husten: Spannung aufbauen, um Belastung zu reduzieren

Die X-Chair-Therapie für Frauen

In nur 30 Minuten ermöglicht diese schmerzfreie Behandlung – ganz entspannt und in Alltagskleidung – etwa 15.000 intensive Kontraktionen der Beckenbodenmuskulatur.

Die Stärke der Impulse ist individuell regulierbar, um einen Muskelkater gezielt zu vermeiden und gleichzeitig eine effektive Stimulation zu gewährleisten.

Beckenboden Training mit X-Chair

Die erzeugten Kontraktionen sind bis zu zehnmal kräftiger als bei klassischen Beckenbodenübungen zu Hause. So lassen sich selbst stark geschwächte Beckenbodenmuskeln, die aus drei tiefen Muskelschichten bestehen, wieder aktivieren. Dadurch verbessert sich die Kontrolle über Funktionen wie Blase und Enddarm, und auch die sexuelle Empfindsamkeit kann spürbar gesteigert werden.

Bereits nach acht Sitzungen berichten viele Frauen von deutlichen Fortschritten bei unkontrolliertem Harnverlust, verminderter Empfindsamkeit oder anderen Beschwerden, die mit einem geschwächten Beckenboden in Zusammenhang stehen.

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Hilft Beckenbodentraining auch Männern?

Ja, Beckenbodentraining für Männer ist ebenso wirksam: Es stärkt die Kontinenz, unterstützt die Prostatagesundheit und verbessert das sexuelle Empfinden. Männer oder Frauen – beide profitieren vom gezielten Training. Siehe dazu auch folgenden Artikel: Beckenbodentraining für Männer: Warum gezieltes Training viele Vorteile bringt

Beckenbodentraining: Fakten auf einen Blick

Beckenboden ist eine Muskelplatte aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe.
Er besteht aus drei Schichten, die Beckenorgane stützen.
Zwerchfell und Beckenboden arbeiten eng zusammen.
Beckenbodentraining hilft, Blasen- und Darmschwäche zu verhindern.
Frauen spüren häufig erste Erfolge nach wenigen Wochen.
Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Beckenboden liegt zwischen Schambein und Steißbein.
Frauen umschließt er Scheide, Männer die Harnröhre.

Zusammenfassung: Warum sich Beckenbodentraining lohnt

Gezielte Beckenbodenübungen sind für Frauen und Männer essenziell, um Inkontinenz vorzubeugen, Rückenschmerzen zu lindern und das Körpergefühl zu verbessern. Besonders nach Schwangerschaft und Geburt hilft das Training, die Beckenbodenmuskulatur wieder aufzubauen. Wer die richtigen Übungen regelmäßig in den Alltag integriert, profitiert nachhaltig: Ein starker Beckenboden bedeutet mehr Lebensqualität, mehr Sicherheit und ein besseres Körperbewusstsein. Wir empfehlen, mit einfachen Übungen für zu Hause zu starten oder professionelle Anleitung zu suchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.